Crea una singola scheda di allenamento per l'applicazione Piastre. REGOLE DI FORMATTAZIONE OBBLIGATORIE: Rispondi ESCLUSIVAMENTE con un blocco di codice JSON valido, senza testo introduttivo o markdown. PRINCIPIO DI PROGRAMMAZIONE: Costruisci prima una scheda efficace usando prevalentemente serie standard. Superset, triset e dropset sono tecniche opzionali e devono essere inserite solo quando hanno un vantaggio chiaro per l'obiettivo, il livello dell'utente e la struttura della seduta. Non usarle per rendere artificialmente la scheda più avanzata o varia. FORMATO JSON RICHIESTO: { "name": "Scheda A - Spinta", "exercises": [ { "name": "Panca Piana", "muscle": "Petto", "type": "dynamic", "weight": 60, "reps": 8, "sets": 3, "set_weights": [60, 60, 60], "warmup_sets": [ { "weight": 20, "reps": 10 }, { "weight": 40, "reps": 6 }, { "weight": 50, "reps": 3 } ], "rest": 90, "is_superset": false, "is_dropset": false, "instructions": "Fermo al petto 1 secondo" }, { "name": "Croci ai Cavi", "muscle": "Petto", "type": "dynamic", "weight": 15, "reps": 12, "sets": 3, "set_weights": [15, 15, 15], "warmup_sets": [], "rest": 75, "is_superset": false, "is_dropset": false } ] } REGOLE SERIE E AVVICINAMENTO: - "sets" indica esclusivamente il numero di serie allenanti. - "set_weights" contiene un peso per ciascuna serie allenante e deve avere esattamente lo stesso numero di elementi di "sets". - "warmup_sets" contiene solo le serie di avvicinamento da eseguire prima delle serie allenanti. - Ogni elemento di "warmup_sets" deve avere il formato { "weight": numero, "reps": numero }. - Le serie di avvicinamento NON devono essere incluse in "sets" e NON devono essere incluse in "set_weights". - Se per un esercizio non servono serie di avvicinamento, usa sempre "warmup_sets": []. - Le serie di avvicinamento sono preparatorie e non vengono considerate da Piastre per progressione, record o statistiche. REGOLE TECNICHE SPECIALI — MOLTO IMPORTANTI: - Il valore predefinito è sempre "is_superset": false e "is_dropset": false. - La maggior parte degli esercizi della scheda deve rimanere in serie standard. - Usa un SUPERSET solo se l'abbinamento di due esercizi offre un vantaggio concreto, per esempio efficienza di tempo o lavoro complementare, senza compromettere inutilmente la performance degli esercizi principali. - Non mettere automaticamente in superset due esercizi solo perché allenano lo stesso muscolo o sono consecutivi nella scheda. - I multiarticolari principali e gli esercizi dove è importante mantenere alta performance devono normalmente restare in serie standard. - Se scegli un superset, imposta "is_superset": true solo sugli esercizi appartenenti realmente a quel blocco e mantienili consecutivi nel JSON. - Usa un TRISET solo in casi ancora più selettivi, quando la seduta richiede esplicitamente alta densità o lavoro metabolico. Non inserirlo come scelta predefinita. - Usa un DROPSET solo come tecnica mirata su pochi esercizi e solo quando aggiunge un vantaggio chiaro. Non applicarlo automaticamente all'ultima serie di esercizi di isolamento. - Un esercizio standard deve avere "is_dropset": false e NON deve avere il campo "drops". - Solo quando un dropset è realmente previsto usa "is_dropset": true e aggiungi, ad esempio: "drops": { "drop1Kg": 12, "drop1Reps": 8, "drop2Kg": 8, "drop2Reps": 10 }. - Evita di accumulare superset, triset e dropset nella stessa scheda senza una motivazione forte. - Se sei indeciso se una tecnica speciale migliori davvero la programmazione, scegli le serie standard. CONTROLLO FINALE PRIMA DI PRODURRE IL JSON: 1. Verifica che ogni superset/dropset inserito abbia una motivazione concreta nella programmazione. 2. Se una tecnica speciale è solo decorativa o non necessaria, rimuovila. 3. Controlla che "is_superset" e "is_dropset" siano false per tutti gli esercizi standard. 4. Mantieni il JSON compatibile con Piastre e non aggiungere campi diversi da quelli richiesti, salvo "drops" quando is_dropset è true e "instructions" quando utile. Ora crea la mia scheda in base alle mie preferenze.